A diversidade da microbiota intestinal e a adoção de padrões alimentares saudáveis estão associadas à melhora da qualidade do sono, segundo estudos recentes. Uma investigação publicada no Journal of Internal Medicine indicou que o uso de cápsulas com bactérias benéficas reduziu em 13,9% os sintomas de insônia crônica após um mês de tratamento.
Um editorial de 2025 da revista Nutrients também reuniu evidências sobre a relação entre comportamento alimentar e descanso. A publicação citou uma pesquisa com 570 estudantes de medicina, na qual a organização das refeições diminuiu a necessidade de medicamentos para dormir.
A neurofisiologista Letícia Azevedo Soster, do Hospital Israelita Albert Einstein, explica que a relação entre alimentação e sono é bidirecional. Segundo a médica, quem se alimenta mal pode ter o sono fragmentado, o que leva ao consumo de alimentos mais calóricos e carboidratos de rápida absorção para enfrentar o dia seguinte.
Soster defende a prática da higiene circadiana, que integra hábitos saudáveis à rotina diária. Entre as estratégias eficazes estão a manutenção de horários regulares para comer, refeições equilibradas e o respeito à quantidade de sono exigida pelo organismo.
Para favorecer o relaxamento, a recomendação é jantar cedo, mantendo um jejum de ao menos duas horas antes de dormir. Devem ser evitadas carnes vermelhas, preparações gordurosas e bebidas com cafeína, como café, energéticos e refrigerantes, inclusive no período da tarde.
A nutricionista Gabriella Dias, também do Einstein, afirma que o álcool provoca uma falsa sensação de relaxamento. A substância causaria microdespertares e interromperia o sono REM, fase essencial para a higiene cerebral. Como aliados, a nutricionista sugere alimentos ricos em triptofano, como leite, derivados, sementes e oleaginosas.
A dieta ideal para o corpo relaxar à noite envolve um café da manhã equilibrado, concentração de calorias no início do dia e a inclusão de peixes, frutas e vegetais na rotina alimentar.
