Caminhadas diárias de 20 a 30 minutos são suficientes para gerar melhorias significativas no organismo de pessoas com mais de 70 anos, segundo o treinador espanhol Rafael Hidalgo. A abordagem prioriza a regularidade do movimento em vez de metas rígidas de passos para evitar a frustração e promover a saúde cardiovascular.
Hidalgo afirma que a prática inicial não exige longos períodos de atividade para trazer benefícios à mobilidade e ao bem-estar geral. O profissional sugere que, após a adaptação, o tempo possa evoluir para 40 a 60 minutos, dependendo da intensidade. A recomendação é que a frequência ocorra entre quatro e seis dias por semana.
O método foca na sustentabilidade do esforço e no uso de pequenas pausas para controlar a fadiga e evitar lesões. Para o treinador, é preferível caminhar pouco de forma constante do que realizar exercícios intensos em um único dia e permanecer inativo no restante da semana.
Duas condições são consideradas essenciais antes do início da rotina: a hidratação constante e a consulta médica. A avaliação de um profissional de saúde é necessária para confirmar se as condições físicas do paciente permitem a atividade, prevenindo riscos ligados a doenças preexistentes.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que pessoas com mais de 65 anos combinem 150 minutos de atividade aeróbica semanal com exercícios de equilíbrio e fortalecimento muscular três vezes por semana. Essa combinação reduz em até 23% o risco de quedas.
A prática regular também contribui para a diminuição da mortalidade cardiovascular e a redução da incidência de diabetes tipo 2, hipertensão e alguns tipos de câncer. Outros ganhos incluem a melhora do sono, do humor e a redução de sintomas de ansiedade e depressão.
