O café da manhã típico, com café com leite, torradas e suco de laranja, pode não ser tão saudável quanto parece. Nutricionistas alertam que essa combinação, rica em açúcar e gordura saturada, diverge das recomendações e pode predispor ao ganho de peso e a fatores de risco cardiometabólicos.
A primeira refeição do dia representa aproximadamente 20% a 25% das necessidades nutricionais diárias, melhorando o desempenho cognitivo, a condição física e a saciedade, segundo a nutricionista Anabella Famiglietti. Ela afirma que o café da manhã costuma ser composto por alimentos ricos em açúcar e gordura saturada, o que predispõe os indivíduos ao ganho de peso e a fatores de risco cardiometabólicos.
A nutricionista Laura Volpone explica que um alimento benéfico deve proporcionar saciedade, ser prazeroso, fornecer proteínas, frutas ou vegetais, gorduras saudáveis e carboidratos complexos com fibras. As especialistas detalham, com base em evidências acadêmicas, os alimentos mais comuns nessa refeição e revelam se são essenciais.
Beber suco de laranja fresco ou industrializado pode não ser a opção mais saudável. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition indica que a bebida pode aumentar o consumo excessivo de calorias e estar diretamente ligada à obesidade. A recomendação é substituir o suco pela fruta inteira, aproveitando seu teor de fibras.
A geleia de frutas, dependendo se é caseira ou comprada, nem sempre é uma opção saudável. Um estudo da Biblioteca Nacional de Medicina indicou que a geleia caseira apresentou vantagens, pois não perdeu compostos antioxidantes e antitumorais, enquanto as versões compradas costumam substituir os compostos naturais da fruta por substâncias artificiais.
Um estudo do Departamento de Medicina Preventiva e Saúde Pública da Universidade de Navarra relatou que o consumo de duas ou mais porções de alimentos processados por dia está associado ao risco de sobrepeso ou obesidade. Outro estudo do Hospital La Paz, em Madri, concluiu que alimentos feitos com farinhas ou açúcares refinados estão entre as causas do ganho de peso e de problemas metabólicos.
O pão torrado também apresenta riscos: a alta temperatura durante a tostagem promove a formação de acrilamida, substância tóxica que destrói nutrientes e é considerada um provável carcinógeno humano, segundo a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer. Para um café da manhã saudável, Famiglietti recomenda proteínas, carboidratos complexos e fibras, encontrados em laticínios desnatados, ovos, leguminosas, nozes e grãos integrais como trigo, aveia e quinoa.
Frutas inteiras ou desidratadas, como chia e linhaça, fornecem maior quantidade de nutrientes e fibras, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue. “A nutrição precisa ser repensada e, longe de pensar no que eliminar, precisamos priorizar alimentos como frutas, verduras, legumes, grãos integrais, sementes e nozes”, encerra Volpone.
