Um exercício simples, que pode ser feito sentado ou em pé, ajuda a fortalecer a musculatura da frente da canela e pode evitar tropeços no dia a dia. A elevação dos dedos dos pés, conhecida como toe raise, é recomendada por fisioterapeutas como complemento aos tradicionais exercícios de panturrilha.
A orientação é manter os calcanhares no chão e levantar a parte da frente dos pés, trabalhando os músculos ao longo da canela. O fisioterapeuta Joseph Hribick, professor assistente clínico de fisioterapia da Lebanon Valley College, na Pensilvânia, lembra que a cada passo é preciso elevar os dedos para não tropeçar.
“Cada vez que damos um passo, precisamos conseguir tirar os dedos do chão”, diz Hribick. Caso contrário, os dedos podem prender no carpete ou ao atravessar uma porta, aumentando a chance de quedas.
O movimento oposto ao da panturrilha, a elevação dos dedos trabalha o tibial anterior, músculo que corre na frente da canela. Ele ajuda a levantar o pé quando a perna avança e controla a descida do pé após o calcanhar tocar o chão.
Daniel Safford, professor assistente de fisioterapia da Arcadia University, também na Pensilvânia, sugere dar atenção aos dois lados da perna. “Você cobre boa parte do que precisa se fizer essas duas coisas”, afirma, sobre os exercícios de panturrilha e de elevação dos dedos.
O exercício pode ser feito sentado ou em pé. Para quem tem problemas de equilíbrio, a cadeira é a melhor opção. Em pé, é recomendado segurar em uma superfície firme e levantar a frente dos dois pés ao mesmo tempo, sem inclinar o corpo para trás.
A sugestão é começar com cinco a dez repetições alguns dias por semana e, conforme a canela se acostuma, aumentar gradualmente até 20 repetições na maioria dos dias. “Você pode sentir mais cansaço do que espera”, diz Hribick. Dor forte ou persistente é sinal para parar e procurar avaliação.
